Bránice – jeden z nejdůležitějších svalů v našem těle

Ne nadarmo je bránice považována za jeden z nejdůležitějších svalů v lidském těle. Bránice totiž plní v našem těle řadu velmi důležitých funkcí. Pojďme si tyto funkce vyjmenovat:

* Bránice je hlavním nádechovým svalem – zajišťuje objem nádechu až z 60%, a tudíž i dostatečné okysličení všech tkání.

* Bránice je důležitým tzv. posturálním svalem – zajišťuje vzpřímené držení těla a oporu páteře. Její úloha roste s rostoucí zátěží.

* Bránice hraje důležitou roli i v trávicí soustavě – zajišťuje funkční uzávěr jícnu, brání tak navrácení potravy ze žaludku zpět do jícnu (odborně tzv. gastroezofageální reflux).

* Bránice pomáhá udržovat orgány břišní dutiny na svém místě a podporuje jejich funkci – ve spolupráci s břišními svaly a svaly pánevního dna má například pozitivní vliv na střevní peristaltiku, kontinenci moči a stolice, fixaci dělohy u žen, atd.

 

Bránice je sval kupolovitého tvaru, který je rozepjatý mezi hrudní kostí, dolními žebry a začátkem bederní páteře, a vyklenuje se směrem do hrudní dutiny. Vzduchotěsně odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní.

Nyní si vysvětlíme, proč je pro naše tělo důležité, abychom uměli bránici efektivně používat při dýchání a při pohybu. U řady lidi se totiž můžeme setkat s tím, že aktivita bránice je příliš malá, a pak jsou při dýchání aktivní svaly horní části hrudníku, tzv. horní fixátory hrudníku, které jsou již značně přetížené ze špatného držení těla, sedavého způsobu života a působením stresu. Mezi tyto svaly se řadí prsní svaly (mm. pectorales), kývač hlavy (m. sternocleidomastoideus), svaly kloněné (mm. scaleni), horní část trapézového svalu (m. trapezius pars descendens) a zdvihač lopatky (m. levator scapulae). Výše zmíněné svaly nám vytahují hrudník směrem nahoru, dochází k odstávání dolních žeberních oblouků, a tím se zhoršují podmínky pro aktivitu bránice.

Stereotyp dechu, při kterém je bránice dostatečně aktivní, se nazývá brániční dýchání. Bránice se při nádechu oplošťuje a její šlašitý střed (centrum tendineum) se posunuje směrem dolů do břišní dutiny. Svým pohybem dolů vyvíjí tlak na orgány, které jsou uloženy v břišní dutině. Ve spolupráci s břišními svaly a svaly pánevního dna se tak zvyšuje nitrobřišní tlak, který pomáhá udržovat břišní orgány na správném místě, a především poskytuje oporu bederní páteři. Když se podíváme na lidskou kostru, všimneme si, že bederní páteř okolo sebe nemá žádnou kostěnou strukturu, o kterou by se mohla opřít. Přitom bederní páteř nese obrovskou zátěž, nese totiž váhu celého trupu a horních končetin. Jediné, o co se bederní páteř může „opřít“, je právě nitrobřišní tlak, který nám vytváří bránice a s ní spolupracující svaly. Nitrobřišní tlak odlehčuje zátěž, která je přítomna při všech našich každodenních aktivitách, zejména pak při sezení nebo při práci s těžkými břemeny.

U většiny lidí však jako svalová opora pro bederní páteř funguje pouze tzv. paravertebrální zádové svalstvo, které po čase začne být přetížené a stává se zdrojem bolestí. Pokud umíme efektivně použít bránici při dýchání, váha celého trupu se efektivněji rozloží, ulevíme tak nejen páteři jako takové, ale i výše zmíněným zádovým svalům. Brániční dýchání tedy slouží jako prevence, ale také jako léčba již vzniklých bolestí zad.

Jak poznám, že umím bránici při dýchání efektivně použít?

Při nádechu se vyklenuje břišní stěna všemi směry, tedy nejen dopředu, ale především do stran a dozadu, směrem k páteři – jedině tehdy jsou aktivní všechny části bránice a vytváří se dostatečný nitrobřišní tlak. Následně bychom měli být schopni tento tlak udržet i při výdechu. Pokud bychom si chtěli otestovat, jak na tom s aktivitou bránice jsme, je to celkem jednoduché. Stačí si roztáhnout palce od ukazováčku a hrany těchto dvou prstů dát do oblasti pasu, tedy na úroveň pupíku. Měli bychom být schopni při nádechu své ruce odtlačit a tento tlak udržet i při výdechu. Ze začátku stačí mít ruce položené volně, později můžeme zkusit rukama tlačit proti sobě směrem k pupíku, tím vytváříme odpor proti funkci bránice. Můžeme se tímto otestovat, jak dokážeme bránici využít proti odporu. Výše zmíněný cvik můžeme použít nejen jako test, ale také jako nácvik bráničního dýchání.

Aktivace bránice

Zdroj obrázku: rungo.idnes.cz

S nácvikem je ovšem ideální je začít vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami. V této pozici je bránici vyvíjena minimální zátěž, a tudíž je pro nás nejsnadnější bránici aktivovat. Pokud máme pocit, že tuto pozici zvládáme, můžeme přidat nějakou zátěž nebo pohyb dolních končetin. K dalšímu nácviku bráničního dýchání jsou poté ideální pozice, které vycházejí z vývojové kineziologie, tedy pozice, kterými prochází miminka od narození, až po ukončení vertikalizace (stabilní a samostatný stoj a samostatná chůze) – tyto pozice jsou totiž pro naše tělo nejpřirozenější a nejméně zatěžují naši páteř a ostatní klouby.

Na závěr je třeba říci, že je zapotřebí umět používat bránici nejen ve statických pozicích, jako je leh, stoj a sed, ale později také při pohybu, což je samozřejmě těžší, protože bránice pracuje proti určitému odporu, a to zejména tehdy, pokud cvičíme s přídatnou váhou. Význam stabilizační funkce bránice roste s rostoucí přídatnou zátěží (zvedání a manipulace s činkami ve fitness, s těžkými břemeny v práci). Pokud máte pocit, že neumíte bránici efektivně využívat, tak nezoufejte, i to lze natrénovat, jen to chce čas.

Komentáře

    Přidat komentář

    * Nezapomeňte na povinné pole.