Stahování horní kladky na dolní fixátory lopatek

Stahování horní kladky nás učí správně zapojit a posílit skupinu svalů, kterou nazýváme dolní fixátory lopatek. Jedná se o svaly, jejichž úkolem je stahovat lopatky směrem dolů a fixovat je tak, aby neodstávaly od hrudního koše. Konkrétně se do této svalové skupiny řadí dolní část trapézového svalu, přední sval pilovitý a vodorovná vlákna širokého svalu zádového. Bývají často oslabené, jelikož v našem životě převažuje funkce jiné svalové skupiny, kterou nazýváme horní fixátory lopatek – jde o horní část trapézového svalu a zdvihač lopatky. Jak již název napovídá, tyto svaly budou táhnout naše lopatky směrem nahoru. Horní fixátory lopatek jsou často přetěžované působením stresu, nošením těžkých tašek a nevhodným držením těla v oblasti hlavy, krční a hrudní páteře.

Cvik provádíme v sedě s aktivním napřímením páteře a s hlavou vytaženou do dálky, čímž docílíme rovnováhy mezi svalovinou přední a zadní části krku a trupu. K provedení cviku budeme potřebovat věž na sezení s horní kladkou. Na stroj si sedneme tak, aby osa kladky směřovala před naše tělo. Je zapotřebí si ohlídat, abychom si stehna nezapírali o polstrované válce, které tam často bývají. Pokud bychom tak učinili, zapojili bychom do činnosti tzv. ohybače kyčlí, které bývají často přetěžované. Navíc tyto svaly přebírají činnost za spodní část břišních svalů.

Zpočátku není špatné cvik rozdělit do dvou oddělených fází, než se naučíme správné provedení. Je dokonce možné nejprve nacvičovat samostatně pouze první fázi, která je nejdůležitější. Později obě fáze cviku propojíme, aby provedení cviku bylo přirozené a plynulé. V první fázi si v duchu představíme přitažení hrudníku nahoru směrem ke kladce, jako kdybychom se chtěli vytáhnout na hrazdu. Dojde k aktivaci dolních fixátorů lopatek, a tím ke stažení ramen a lopatek do požadovaného (středního) postavení. V druhé fázi cviku provedeme aktivní pohyb s kladkou tak, že provedeme ohyb v lokti a stahujeme směrem dolů do té úrovně, kdy se naše ruce dostanou na úroveň brady. Kladku vždy stahujeme směrem před hlavu. Při stahování kladky za hlavu dochází automaticky k předsunutí hlavy a vytočení ramen směrem dopředu a do vnitřní rotace, což je značně nežádoucí postavení. Navíc stahování čehokoliv za hlavu není přirozený pohyb. Pokud něco stahujeme nebo se k něčemu přitahujeme (lezení po žebříku nebo po skále, šplh po laně, shyby na hrazdě), provádíme to vždy před tělem.  

Uvedený cvik nás naučí provést základní správnou techniku, což je předpoklad pro další a těžší cviky, jako je např. shyb, ať už jsou provedeny s dopomocí, nebo bez ní.

 

Komentáře

    Přidat komentář

    * Nezapomeňte na povinné pole.